پرس سرشانه نشسته روی زمین با هالتر
پیشرفته
Barbell Z Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید، هالتر را با دست‌ها بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها خم باشند.
- ۲
در حالی که عضلات میان‌تنه را منقبض کرده‌اید و پشتتان صاف است، هالتر را از روی سینه به سمت بالا و بالای سر پرس کنید.
- ۳
هالتر را به آرامی و با کنترل به سطح سینه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را کاملاً صاف و باز نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از قوز کردن پشت جلوگیری کنید و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.
- وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید و از تاب دادن بدن استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به سمت سینه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس زد با هالتر (Barbell Z Press) یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه‌ها (به‌ویژه دلتوئید قدامی)، عضلات میان‌تنه و ثبات‌بخش بالاتنه است. این تمرین به دلیل نشستن روی زمین بدون تکیه‌گاه، تمام فشار را روی پایداری عضلات عمقی شکم و ستون فقرات متمرکز می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
