پرس سرشانه لندماین زانوزده متناوب
Landmine Kneeling Alternating Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانوزده روبه‌روی دستگاه لندماین (یا هالتر ثابت‌شده در گوشه) قرار بگیرید. انتهای هالتر را با یک دست در ارتفاع شانه بگیرید، به‌طوری‌که آرنج زیر مچ دست قرار داشته باشد.
- ۲
در حالی که آرنج رو به جلو است، هالتر را با قدرت به سمت بالا و بالای سر فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود و در بالاترین نقطه، هالتر را به دست دیگر خود تحویل دهید.
- ۳
مسیر نزول هالتر را تا شانه دیگر با کنترل هدایت کنید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه، با تعویض دست‌ها در بالای هر تکرار ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت هسته بدن (شکم و باسن) را منقبض نگه دارید تا بالاتنه نوسان نکند.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب کردن آن خودداری کنید.
- آرنج باید در راستای حرکت هدایت شود تا فشار به مفصل شانه آسیب نرساند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده‌ی هالتر نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه لندماین زانوزده متناوب یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (خصوصاً بخش جلویی و میانی دلتوئید) و سه‌سر بازویی است. اجرای این حرکت در حالت زانوزده، ثبات بدن را به چالش کشیده و مشارکت عضلات مرکزی (کور) را افزایش می‌دهد. این تمرین به‌دلیل مسیر آرک‌مانند لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد کرده و گزینه‌ای مناسب برای بهبود تقارن و قدرت بالاتنه است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
