پرس سرشانه لندماین
متوسط
Landmine Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به دستگاه لندماین بایستید و انتهای هالتر را با هر دو دست و کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید.
- ۲
بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و هالتر را بالای سر پرس کنید. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کرده و سپس هالتر را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پرس کردن، از قفل کردن کامل آرنج در بالاترین نقطه خودداری کنید.
- میان‌تنه (هسته بدن) را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه لندماین یک حرکت چندمفصلی مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و سه‌سر بازویی است. به دلیل زاویه حرکت در دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌شود و برای افرادی که به دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات بالاتنه هستند، گزینه بسیار مناسبی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
