پرس سرشانه تک دست لندماین نیمه زانو زده
Landmine Half Kneeling Single Arm Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به لندماین روی یک زانو بنشینید، پای دیگر را جلو قرار دهید و هالتر را با یک دست در سطح شانه، هم‌سمت با زانویی که روی زمین است بگیرید.
- ۲
هالتر را به سمت بالا و جلو هدایت کنید تا دستتان کاملاً کشیده شود، سپس با کنترل کامل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۳
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا بالاتنه نوسان نکند.
- از قوس بیش از حد کمر در هنگام بالا بردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست لندماین نیمه زانو زده یک حرکت یک‌طرفه عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و سه‌سر بازویی است. حالت نیمه زانو زده در این تمرین به تثبیت وضعیت بدن کمک کرده، فشار اضافی را از روی کمر برمی‌دارد و ثبات مرکزی و تعادل شما را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
