پرس سرشانه نشسته تناوبی با لندماین
Landmine Seated Alternating Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین روبه‌روی اتصال لندماین بنشینید، پاهای خود را برای ثبات بیشتر از هم باز کنید و انتهای هالتر را با گرفتن خنثی در نزدیکی شانه نگه دارید به طوری که آرنج زیر مچ دست قرار گیرد.
- ۲
با کمی خم شدن به جلو، هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود. در بالای حرکت، دست نگهدارنده هالتر را عوض کرده و آن را به سمت شانه مخالف پایین بیاورید. این روند را تکرار کنید تا هالتر به نقطه شروع بازگردد.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، میان‌تنه را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- موقع تعویض دست در بالای حرکت مراقب تعادل وزنه باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه به سمت شانه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته تناوبی با لندماین یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دالی قدامی) و عضلات سه‌سر بازویی است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد کرده و تعادل و پایداری بالاتنه و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود تقارن عضلانی و قدرت پرس هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
