پرس سرشانه زانو زده لندماین
Landmine Kneeling Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت زانو زده در مقابل دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن رو به رو شوید، زانوها به عرض لگن باز و پشت صاف باشد و انتهای هالتر را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
- ۲
هالتر لندماین را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند و وزنه مستقیماً بالای سر قرار گیرد. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پرس کردن وزنه‌ها، از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه زانو زده لندماین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و عضلات سه‌سر بازویی است. حالت زانو زده در این حرکت باعث کاهش مشارکت پایین‌تنه و افزایش تمرکز روی بالاتنه و ثبات عضلات مرکزی شکم می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
