سرشانه هالتر عمودی
پیشرفته
Barbell Upright Rowکول هالتر ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله هالتر را با دو دست و به صورت رو (Overhand) با فاصله‌ای تقریبا به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
- ۲
آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید و بالا بیاورید. هدف این است که میله را تا سطح چانه یا کمی بالاتر هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- آرنج‌ها باید همیشه بالاتر از مچ دست‌ها قرار داشته باشند.
- میله را بیش از حد بالا نبرید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن میله نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه هالتر عمودی یا آپرایت رو، یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (سرشانه) و تراپزیوس (کول) است. این تمرین به بهبود پهنای شانه و افزایش حجم قسمت بالایی بدن کمک می‌کند. با این حال، به دلیل فشار احتمالی روی مفصل شانه، اجرای صحیح آن برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند نیازمند احتیاط است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
