شراگ با هالتر EZ
Ez Bar Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در جلوی خود قرار دهید.
- ۲
خم شده و هالتر را با گرفتن از رو (Overhand) و دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۳
صاف بایستید، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را جلوی ران‌ها نگه دارید. آرنج‌ها را صاف و کشیده نگه دارید.
- ۴
در حالی که دست‌ها صاف هستند، شانه‌های خود را تا جایی که امکان دارد به سمت گوش‌ها بالا بکشید و لحظه‌ای مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها (به سمت جلو یا عقب) در حین بالا بردن خودداری کنید تا به مفاصل آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت عمودی و مستقیم بالا و پایین ببرید.
- وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب نکنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت شراگ با هالتر EZ یک تمرین تک‌مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. استفاده از هالتر EZ به دلیل طراحی خمیده، فشار کمتری به مچ دست وارد کرده و گرفتن آن را راحت‌تر می‌کند. این تمرین به بهبود ضخامت بالای کمر، تقویت عضلات گردن و افزایش پایداری شانه‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- کتف(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
