ددلیفت رومانیایی با میله EZ
پایه
Ez Bar Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با عرض شانه و به صورت دستان رو یا ترکیبی بگیرید.
- ۲
لگن را به سمت عقب هل دهید در حالی که زانوها را نیمه‌باز نگه داشته‌اید تا کشش را در همستینگ احساس کنید.
- ۳
هنگامی که احساس کشش کردید، با فشار دادن لگن به جلو به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوها باید زاویه ثابتی داشته باشند و حرکت اصلی با عقب بردن لگن انجام شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با هالتر EZ یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) و سرینی (باونس) است. این تمرین با تمرکز بر کشش و انقباض عضلات زنجیره پشتی بدن، به بهبود فرم پایین‌تنه و افزایش قدرت کمک می‌کند. استفاده از هالتر EZ به دلیل طراحی خاص آن می‌تواند فشار کمتری به مچ دست وارد کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
