جلوبازو اسپایدر معکوس با هالتر EZ
مقدماتی
Ez Bar Reverse Spider Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار دراز بکشید و هالتر EZ را با دست‌ها در حالت کشیده بگیرید.
- ۲
از این حالت شروع، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید.
- ۳
هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- مچ دست را در راستای ساعد حفظ کنید تا فشار به مچ آسیب نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن، هوا را وارد کنید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو اسپایدر معکوس با هالتر EZ یک تمرین ایزوله است که روی میز شیب‌دار و با گرفتن هالتر از بالا (گrip اورهند) انجام می‌شود. این حرکت به طور مؤثر عضلات براکیالیس، براکیورادیالیس و ساعد را هدف قرار داده و با کاهش تقلب، به توسعه حجم بازو و تقویت قدرت پنجه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
