جلو بازو هالتر معکوس
Barbell Reverse Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله هالتر را با یک گرفتن دست به رو (اورهند) به عرض شانه‌ها بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- ۲
هالتر را به سمت بالا و سینه خود لوله کنید (حالت کرل). سپس در پایین هر تکرار، آرنج‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی گشتاور برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- مچ دست را در حالت خنثی و محکم نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن هالتر نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو هالتر دست معکوس یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات جلو بازو (به‌ویژه عضله بازویی یا براکیالیس) و عضلات ساعد است. این تمرین با تغییر حالت گرفتن هالتر (اورهند یا دست به رو)، فشار را از روی بخش‌های داخلی به سمت نواحی بیرونی بازو و ساعد هدایت می‌کند. این حرکت به بهبود قدرت پنجه و ضخامت کلی بازوها کمک می‌کند. با این حال، به دلیل فشار روی مفاصل مچ دست و آرنج، رعایت فرم صحیح و انتخاب وزن مناسب اهمیت بالایی دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
