جلو بازو ایستاده دست برعکس با میله EZ
Ez Bar Reverse Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله EZ را با یک گرفتن رو (هر دو دست از بالا) به عرض شانه‌ها بگیرید. آرنج‌های خود را در کنار بدن ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- ۲
وزنه را به سمت بالا و به سمت سینه خم کنید تا ساعد با عضله جلو بازو تماس پیدا کند. سپس در پایین‌ترین نقطه، آرنج‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و از جلو و عقب بردن آن‌ها خودداری کنید.
- از وزنه‌های سنگین بیش از حد استفاده نکنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو هالتر معکوس با استفاده از هالتر EZ یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلو بازو (به‌ویژه عضله براکیالیس) و عضلات ساعد است. در این حرکت با گرفتن میله به صورت رو (Overhand)، فشار متفاوتی نسبت به حالت معمولی به بازوها و مچ دست وارد می‌شود که به افزایش حجم و ضخامت عضلات نیمه بالایی دست کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
