سرشانه پارویی عمودی با کش
پیشرفته
Band Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک یا هر دو پا روی یک سر کش بایستید. کش را با دو دست و با گرفتن از رو (اورهند) به عرض شانه بگیرید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید. سعی کنید کش را تا سطح چانه یا کمی بالاتر بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از مچ دست‌ها نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه آپرایت رو با کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش میانی و جلویی) و عضلات ذوزنقه‌ای است. این تمرین با استفاده از کش مقاومتی اجرا می‌شود و به بهبود فرم، تفکیک عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
