نشر از جانب تناوبی با کش مینی بند
پایه
Mini Band Alternating Bent Arm Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی باند را دور آرنج‌ها بیندازید و دست‌ها را در پهلوها با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- ۲
یک آرنج را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۳
آرنج را به آرامی پایین بیاورید و دست را عوض کنید، در حالی که تنش کش را حفظ می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن بازوها خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت تنش را روی مینی باند حفظ کنید.
- آرنج‌ها را بالاتر از سطح شانه‌ها نبرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن آرنج عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آوردن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب با آرنج خمیده و مینی باند، یک تمرین ایزوله برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات دالی (سرشانه) جانبی و جلویی با استفاده از مقاومت کش است. خم بودن آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه باعث کاهش فشار روی مفصل آرنج شده و تمرکز را روی عضلات سرشانه افزایش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی و برنامه‌های توانبخشی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
