نشر از جانب با آرنج خم و مینی بند
پایه
Mini Band Bent Arm Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور آرنج‌ها بیندازید، دست‌ها در پهلوها و با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند.
- ۲
هر دو آرنج را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۳
به آرامی پایین بیاورید و در حالی که تنش کش را حفظ می‌کنید، حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن بازوها خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت تنش کش را حفظ کنید و آن را به آرامی پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن آرنج‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نشر از جانب با آرنج خم و مینی بند یک تمرین مقاومتی مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی و جلویی دلتوئید است. استفاده از مینی بند در این حرکت تنش مداومی را روی عضلات ایجاد می‌کند که به بهبود فرم، ثبات مفصل شانه و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و می‌توان آن را به راحتی در خانه یا باشگاه اجرا کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
