نشر از جانب تک دست با کش
مقدماتی
Band Single Arm Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی کش بایستید و دسته یا انتهای آن را در کنار بدن با کمی خمیدگی در آرنج بگیرید.
- ۲
دست خود را به سمت پهلو بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد، در حالی که بالاتنه ثابت است.
- ۳
به آرامی و با کنترل دست را پایین بیاورید و تنش را روی عضله سرشانه حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن کش خودداری کنید.
- آرنج خود را در زاویه‌ای ثابت و کمی خمیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن به حالت کنترل‌شده نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نشر از جانب تک دست با کش یک تمرین عالی و کم‌خطر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی دلوئید (Lateral Deltoid) است. این حرکت با استفاده از کش‌های مقاومتی انجام می‌شود و به بهبود فرم، تقارن و استقامت عضلات شانه کمک می‌کند. از مزایای آن می‌توان به فشار مداوم در طول دامنه حرکتی و قابلیت اجرا در هر مکانی اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
