کوبان پرس با میله EZ
Ez Bar Cuban Pressپرس کوبان خم و چرخش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله EZ را با گرفتن از رو (Overhand)، آرنج‌های خمیده و در مقابل شکم فوقانی نگه دارید.
- ۲
آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید در حالی که ساعدها را به سمت بالا می‌چرخانید (چرخش خارجی).
- ۳
هنگامی که ساعدها عمودی و در یک راستا قرار گرفتند، میله را به سمت بالا پرس کنید.
- ۴
حرکت را به آرامی و به صورت معکوس به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید تا به مفاصل شانه آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و پیوسته اجرا کنید.
- در بخش چرخش خارجی، آرنج‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن آرنج‌ها و پرس کردن میله به سمت بالا نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را آزاد کنید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس کوبان با هالتر EZ یک حرکت ترکیبی است که برای تقویت همزمان عضلات سرشانه، روتاتور کاف و بالای پشت طراحی شده است. این تمرین با ترکیب حرکت رو آپ، چرخش خارجی و پرس بالای سر، باعث بهبود ثبات، تحرک و حجم عضلات شانه می‌شود. این حرکت برای ورزشکاران سطح متوسط که به دنبال ارتقای سلامت مفصل شانه و قدرت بالاتنه هستند بسیار مناسب است، اما به دلیل فشار روی روتاتور کاف باید با وزنه سبک اجرا شود.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
