پلانک پهلو روی آرنج
پایه
Elbow Side Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
آرنج خود را روی زمین فشار دهید.
- ۲
باسن خود را از زمین بلند کنید و این وضعیت را برای مدت زمان تعیین شده حفظ کنید.
- ۳
مطمئن شوید که قفسه سینه شما به سمت جلو یا عقب متمایل نشود.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که باسن شما به سمت زمین افت نکند و بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- از چرخش قفسه سینه به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت به صورت آرام و عمیق نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک پهلو روی آرنج یک حرکت ایزومتریک و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و بهبود پایداری مرکزی بدن است. این تمرین با اتکا بر روی آرنج و لبه پا انجام شده و به افزایش تعادل، تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود فرم ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
