چرخش روسی
مقدماتی
Bodyweight Russian Twistراشن تویست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاشنه‌های پای خود را کمی از زمین بلند کنید و در حالت تعادل قرار بگیرید.
- ۲
سینه خود را به سمت جلو بدهید و پشت خود را صاف نگه دارید. تمام حرکت باید در ناحیه ستون فقرات میانی و بالایی رخ دهد.
- ۳
سینه خود را به سمت چپ بچرخانید، سپس ستون فقرات را بچرخانید تا سینه شما به سمت راست قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل و با استفاده از عضلات میان‌تنه انجام دهید، نه با تکانه دادن به دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به یک طرف نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در نقطه شروع یا هنگام عبور از مرکز نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رشن تویست با وزن بدن یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و میان‌تنه است که نیازی به تجهیزات ندارد و به راحتی در خانه قابل اجراست. این تمرین با ایجاد چرخش در بالاتنه، به بهبود ثبات و قدرت چرخشی عضلات شکم کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
