کرانچ پهلو خوابیده (جک نایف مورب)
متوسط
Oblique Jackknifeجک نایف پهلو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید و دست خود را پشت سر قرار دهید.
- ۲
هر دو پا و بالاتنه را به طور هم‌زمان به سمت بالا و به سمت یکدیگر بلند کنید.
- ۳
عضلات پهلو را منقبض کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را در هر دو سمت تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات پهلو بگذارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاها و بالاتنه نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جک‌نایف پهلو یک تمرین عالی با وزن بدن است که به‌طور خاص عضلات ابلیک (پهلو) و عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با نزدیک کردن هم‌زمان بالاتنه و پاها به یکدیگر در حالت خوابیده به پهلو اجرا می‌شود و به بهبود تعادل، تقویت هسته بدن و فرم‌دهی به پهلوها کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین نیازمند تمرکز و کنترل است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
