مسگری نشسته با پا روی زمین
پایه
Bodyweight Feet Down Russian Twistچرخش روسی پا روی زمین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، کمی به عقب خم شوید و دست‌ها را در جلوی سینه به هم قلاب کنید.
- ۲
بالاتنه را بدون بلند کردن پاها به یک سمت بچرخانید.
- ۳
با حفظ انقباض عضلات مرکزی و کنترل حرکت، به سمت مخالف بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از چرخش ناگهانی کمر خودداری کنید.
- در تمام طول تمرین عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین نفس را خارج کنید (بازدم) و در نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رشن تویست با پا روی زمین یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و عضلات مرکزی شکم است. این نسخه به دلیل قرار داشتن پاها روی زمین، پایداری بیشتری فراهم کرده و برای افراد مبتدی مناسب‌تر است. این تمرین به بهبود ثبات تنه و چربی‌سوزی ناحیه شکم کمک می‌کند، اما در صورت داشتن آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، باید با احتیاط اجرا شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
