کوهنوردی روی آرنج
مقدماتی
Elbow Plank Mountain Climberپلانک ساعد
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید و عضلات میان‌تنه خود را منقبض کنید.
- ۲
زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بیاورید.
- ۳
به حالت پلانک برگردید، سپس سریع پاهای خود را عوض کنید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کنید و بدن خود را در خط مستقیم نگه دارید.
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را با کنترل و سرعت مناسب انجام دهید تا تمرکز روی عضلات شکم حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام شروع حرکت دم بگیرید و با بالا آوردن زانو به سمت آرنج، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کوهنورد پلانک آرنجی یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه است که ثبات پلانک آرنج را با حرکت کوهنورد ترکیب می‌کند. این تغییر نسبت به مدل معمولی، فشار روی مچ دست را کاهش داده و در عین حال درگیری عضلات عمقی شکم، پهلوها (اوبلیک) و خم‌کننده‌های ران را افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود استقامت هسته بدن، کالری‌سوزی و افزایش آمادگی جسمانی عمومی بسیار عالی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۴.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
