حالت حشره مرده با دست و پای مخالف
مقدماتی
Dead Bugs Cross Lateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را به صورت صاف بالا سینه بگیرید و زانوهای خود را طوری خم کنید که بالای لگن قرار بگیرند.
- ۲
دست و پا یا اندام‌های مخالف را به سمت زمین پایین بیاورید. می‌توانید زمین را لمس کنید اما روی آن استراحت نکنید.
- ۳
در طول حرکت، کمر خود را صاف و کاملاً در تماس با زمین نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، گودی کمر باید کاملاً به زمین چسبیده باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست و پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددباگ متقاطع یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات شکم و مایل شکمی است. این حرکت به بهبود پایداری ستون فقرات و کنترل حرکتی کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدون فشار آوردن به کمر هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
