حالت حشره مرده با دست و پای موافق
Dead Bugs Same Side
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را به صورت صاف به سمت سقف بکشید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرند.
- ۲
دست و پای یک سمت بدن را هم‌زمان به سمت زمین پایین بیاورید تا نزدیک زمین شوند، اما با زمین تماس پیدا نکنند یا روی آن قرار نگیرند.
- ۳
در تمام طول حرکت، گودی کمر خود را صاف نگه داشته و آن را به زمین بچسبانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت باید گودی کمر کاملاً به زمین بچسبد و از بلند شدن آن جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت نفس بکشید و هنگام باز کردن دست و پا (دور کردن از مرکز بدن)، عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت دد باگ هم‌سمت (Dead Bugs Same Side) یکی از تمرینات مؤثر و ایمن برای تقویت عضلات میان‌تن, شکم و مایل شکمی است. در این تغییریافته از دد باگ سنتی, دست و پا در یک سمت بدن هم‌زمان حرکت می‌کنند که چالش بیشتری برای حفظ تعادل و پایداری ستون فقرات ایجاد می‌کند. این تمرین برای بهبود کنترل عضلانی, پیشگیری از کمردرد و افزایش ثبات مرکزی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
