لمس پاشنه پا متناوب
پایه
Alternating Heel Touchپا پنگوئنی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۲
با خم کردن بالاتنه به سمت راست، با دست راست پاشنه پا راست را لمس کنید.
- ۳
جهت را عوض کرده و با دست چپ پاشنه پا چپ را لمس کنید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید.
- کمر را به طور کامل به زمین بچسبانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به طرفین عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لمس پاشنه پا متناوب یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات پهلو (مورب شکمی) و راست شکمی است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات و در هر مکانی قابل اجراست و به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۳۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
