کرانچ لمس زانو متناوب
پایه
Reach And Catch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را روی یک پا قرار دهید.
- ۲
با خم کردن عضلات شکم و پهلو، به سمت زانوی خود کشیده شوید.
- ۳
تعداد تکرارهای مشخص‌شده را انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ریچ اند کچ (Reach And Catch) یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی برای تقویت عضلات شکم و پهلو (عضلات راست شکمی و مایل شکمی) طراحی شده است. این تمرین با ایجاد انقباض در ناحیه مرکزی بدن به بهبود پایداری و فرم عضلات شکم کمک می‌کند و به‌راحتی در خانه قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
