انقباض ایزومتریک پشت بازو دمبل بالای سر نشسته
مقدماتی
Elbow Extensor Isometric Seated Overhead Dumbbell
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک جعبه یا نیمکت بدون تکیه‌گاه کمر بنشینید.
- ۲
وزنه را بالای سر ببرید و آرنج خود را صاف کنید.
- ۳
از آنجا، آرنج را به اندازه یک چهارم مسیر خم کنید.
- ۴
برای مدت زمان مشخص شده به صورت ایزومتریک نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- از قفل کردن کامل مفصل آرنج تحت فشار زیاد خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این تمرین یک حرکت ایزومتریک است که عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار می‌دهد. با نگهداری وزن در زاویه مشخص، استقامت عضلانی و پایداری مفصل آرنج بهبود می‌یابد. این حرکت برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات دست بدون نیاز به دامنه حرکتی کامل هستند، مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
