پشت بازو اسکال کراشر روی میز بالا سینه
پیشرفته
Dumbbell High Incline Skullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را روی شیب بالا تنظیم کرده و دمبل‌ها را بالای قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
ابتدا آرنج‌ها را خم کنید، سپس شانه‌ها را خم کنید تا زمانی که کشش را در عضلات سه سر بازویی خود احساس کنید.
- ۳
آرنج‌های خود را به سمت بالا بیاورید تا به سمت سقف اشاره کنند، سپس آرنج‌های خود را باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت بیش از حد آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و باز کردن آرنج‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکلاور دمبل با شیب بالا یک تمرین پیشرفته و ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس) تمرکز دارد. این حرکت با ترکیب اکستنشن آرنج و فلکشن شانه در زاویه شیب‌دار، کشش فوق‌العاده‌ای در بخش‌های مختلف تری‌سپس ایجاد کرده و به رشد حجمی و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
