پرس پشت بازو خوابیده روی میز شیب‌دار با دمبل
Dumbbell Decline Skullcrusherاسکال کراشر دمبل شیب مثبت معکوس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲
دمبل‌ها را بالای قفسه سینه خود در حالی که بازوها کشیده و کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند، نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.
- ۳
با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید. بازوهای خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعدها را حرکت دهید.
- ۴
هنگامی که دمبل‌ها به نزدیکی پیشانی رسیدند، با باز کردن آرنج‌ها حرکت را معکوس کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به سمت جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه‌ها را با کنترل کامل پایین بیاورید تا به پیشانی برخورد نکنند.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را در تمام تکرارها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن‌ها به سمت نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت بازو خوابیده روی میز شیب‌دار با دمبل یکی از تمرینات ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت و رشد عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار منفی باعث افزایش دامنه حرکتی و تمرکز بیشتر روی سر دراز عضله پشت بازو می‌شود. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضلات دست مناسب بوده و به دلیل استفاده از دمبل، تعادل و هماهنگی بیشتری را بین دو دست ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
