پشت بازو دمبل روی میز شیب‌دار
Dumbbell Incline Skullcrusher
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میز بدنسازی را روی زاویه شیب‌دار تنظیم کنید و دمبل‌ها را بالای سینه با کف دست‌های رو به یکدیگر نگه دارید.
- ۲
آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را با کنترل به سمت پیشانی یا پشت سر هدایت کنید.
- ۳
بازوها را کاملاً صاف کنید و در بالاترین نقطه، عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل پایین بیاورید تا به پیشانی یا صورت خود ضربه نزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و انقباض عضلات بازو، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده روی میز شیب‌دار (Incline Skullcrusher) یکی از تمرینات ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس)، به ویژه بخش سر دراز (Long Head) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر در عضلات پشت بازو در شروع حرکت می‌شود که به دامنه حرکتی بهتر و در نتیجه رشد عضلانی بیشتر کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک و حجم‌دهی به عضلات بازو هستند گزینه مناسبی است، اما افراد مبتدی باید آن را با وزنه‌های سبک اجرا کنند تا فشار زیادی به مفصل آرنج وارد نشود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
