پرس پشت بازو تک دست خوابیده روی نیمکت شیب‌دار با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Bench Braced Single Arm Overhead Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و آرنج دست فعال را به بدنه نیمکت تکیه دهید.
- ۲
با دست آزاد خود بالاتنه را به سمت نیمکت بکشید تا ثبات کاملی داشته باشید.
- ۳
از مفصل آرنج خم شوید تا دمبل به سمت پایین حرکت کند، سپس با انقباض پشت بازو، آرنج را کاملاً صاف کنید تا دمبل به سمت سقف هدایت شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو و عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پشت بازو تک دست بالای سر روی نیمکت شیب‌دار با دمبل، یک حرکت تمرینی تک مفصلی و فوق‌العاده برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (به‌ویژه سر دراز سه سر بازویی) است. با تکیه دادن آرنج به نیمکت، ثبات بیشتری ایجاد شده و از تقلب در اجرای حرکت جلوگیری می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
