کول دمبل ایستاده
Dumbbell Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲
پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و میان‌تنه (هسته بدن) را برای حفظ تعادل منقبض کنید.
- ۳
حرکت را با کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا و نزدیک بدن شروع کنید، به‌طوری‌که آرنج‌ها به سمت بالا و خارج هدایت شوند.
- ۴
وزنه‌ها را تا سطح چانه یا پایین‌تر از گردن بالا ببرید، در حالی که آرنج‌ها همچنان بالاتر از دست‌ها قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه‌ها را بیش از حد بالا نیاورید؛ ارتفاع آرنج‌ها نهایتاً باید هم‌سطح شانه‌ها باشد.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در صورت احساس درد در مفصل شانه، دامنه حرکتی را محدود کرده یا از اجرای حرکت خودداری نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت آپ‌رایت رو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی) و ذوزنقه‌ای (بالای کمر) است. این تمرین به توسعه عرض سرشانه و بهبود تفکیک عضلانی کمک می‌کند. با این حال، اجرای نادرست یا بالا آوردن بیش از حد وزنه‌ها ممکن است فشار زیادی به مفصل شانه وارد کند، بنابراین رعایت فرم صحیح اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
