نشر جانب با دمبل و تکیه به نیمکت
Dumbbell Bayesian Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار به شکم بخوابید (یا سینه را به پشتی تکیه دهید) و اجازه دهید بازوهایتان آزادانه به سمت پایین آویزان باشند و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- ۲
بازوهای خود را به طرفین و به صورت مستقیم بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها تقریباً با زمین موازی شوند، سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها و دست‌ها را در امتداد شانه‌ها نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی در بخش منفی (پایین آوردن وزنه) اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
نشر از جانب بایسین با دمبل یک حرکت عالی و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرشانه، به خصوص بخش جانبی (دلتوئید جانبی) است. اجرای این حرکت روی نیمکت شیب‌دار باعث می‌شود تنش در تمام طول دامنه حرکتی حفظ شود و از تقلب یا کمک گرفتن از نیروی گشتاور بدن جلوگیری شود. این تمرین برای بهبود ظاهر و پهنای شانه‌ها بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
