نشر از جانب آرنج خم
مقدماتی
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید، آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- ۲
بازوها را به سمت طرفین بالا بیاورید تا زمانی که دست‌ها و آرنج‌ها تقریباً با زمین موازی شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها و دست‌ها باید تقریباً در موازی با زمین قرار گیرند.
- وزنه را با کنترل و به آرامی به سمت پایین هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب با آرنج خم و دمبل، یکی از تمرینات تک مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی (جانبی) و جلویی دلتوئید است. خم بودن آرنج در زاویه ۹۰ درجه باعث کاهش فشار اهرمی بر روی مفصل آرنج و بازو می‌شود و به فرد اجازه می‌دهد تمرکز بهتری روی انقباض عضلات هدف داشته باشد. این تمرین برای افزایش عرض شانه و فرم‌دهی به بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
