نشر جانب دمبل کامل تا بالای سر
Dumbbell Full Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد.
- ۲
دست‌ها را از دو طرف و با خمیدگی ملایم در آرنج بالا بیاورید تا زمانی که بالای سر قرار گیرند. در بالای حرکت کمی مکث کنید.
- ۳
به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن (تقلب) برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید و همیشه خمیدگی ملایمی در آن‌ها نگه دارید.
- وزنه‌ها را در مسیر پایین آمدن کاملاً کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب دمبل کامل یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی و جلویی دلتوئید است. این تمرین با افزایش دامنه حرکتی تا بالای سر، فشار متفاوتی نسبت به نشر از جانب معمولی ایجاد می‌کند و به توسعه حجم و استقامت عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت با وزنه‌های کنترل‌شده برای جلوگیری از آسیب به مفصل شانه بسیار مهم است. افرادی که درد مزمن شانه دارند باید در انتخاب وزنه و دامنه حرکتی احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
