نشر از جانب با دمبل
پایه
Dumbbell Lateral Raiseبالا آوردن دمبل از دو طرف
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کف دست رو به ران‌ها نگه دارید.
- ۲
بازوها را از دو طرف و با خمیدگی ملایمی در آرنج بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
به آرامی بازوها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه (پرت کردن وزنه‌ها به بالا) خودداری کنید.
- آرنج‌ها را قفل نکنید؛ خمیدگی بسیار ملایم و ثابتی در آرنج نگه دارید.
- وزنه‌ها را کنترل‌شده و به آرامی پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نشر جانب دمبل یکی از مؤثرترین حرکات تک‌مفصلی برای تقویت بخش جانبی دلتوئید (سرشانه) است که به پهن‌تر شدن و فرم‌دهی بهتر بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای بهبود تقارن و برجستگی عضلات سرشانه کاربرد دارد و نقش مهمی در زیبایی و تعادل بصری فیزیک بدنی ایفا می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
