نشر جانب شش جهته با دمبل
Dumbbell Six Way Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض شانه و در حالی که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید، صاف بایستید.
- ۲
دمبل‌ها را به صورت نشر از جلو تا سطح چشم بالا بیاورید.
- ۳
بدون پایین آوردن دمبل‌ها، آن‌ها را به سمت پهلوها باز کنید (حالت نشر از جانب).
- ۴
از حالت پهلو، دست‌ها را به سمت بالا و بالای سر هدایت کنید.
- ۵
حرکت را به ترتیب معکوس بازگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سبک استفاده کنید زیرا دامنه حرکتی طولانی فشار زیادی به مفصل شش‌جهته وارد می‌کند.
- حرکت را به آرامی و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن (پرتاب کردن وزنه‌ها) انجام دهید.
- در تمام طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را با زاویه ملایم و ثابتی نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه‌ها عمل بازدم و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب شش‌جهته دمبل یک تمرین پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است که چندین زاویه حرکتی را در یک روند پیوسته ترکیب می‌کند. این تمرین بخش‌های مختلف عضله دلتوئید (جلو، پهلو و پشت) و همچنین عضلات ذوزنقه‌ای را به چالش می‌کشد. به دلیل طول اهرم بالا و فشار مفاصل، استفاده از وزنه‌های سبک برای اجرای صحیح و پیشگیری از آسیب ضروری است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
