سرشانه نشر جانب تک دست با دمبل (دامنه کامل)
Dumbbell Single Arm Full Lateral Raiseنشر جانب دمبل تک دست بالای سر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد صاف و کشیده بایستید و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید.
- ۲
با کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به سمت بالا و خارج هدایت کنید تا زمانی که دست بالا تر از سر قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و روان بالا و پایین ببرید.
- اگر در ناحیه مفصل شانه احساس درد یا ناراحتی کردید، از اجرای دامنه حرکتی کامل خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر جانب تک دست دمبل با دامنه کامل، یک تمرین تک مفصلی پیشرفته برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (کناری) و بخش جلویی سرشانه است. برخلاف نشر جانب سنتی که تا موازات زمین متوقف می‌شود، در این نسخه دست تا بالای سر بالا می‌آید که باعث درگیری بیشتر عضلات بالایی پشت و تراپزیوس می‌شود. این تمرین به بهبود تقارن، حجم و تحرک مفصل سرشانه کمک می‌کند، اما رعایت تکنیک صحیح برای پیشگیری از آسیب ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
