سرشانه جلو دمبل
Dumbbell Front Raiseنشر جلو دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که صاف ایستاده‌اید، دو دمبل در دست بگیرید و آن‌ها را کنار بدن خود نگه دارید.
- ۲
با حفظ کشیدگی نسبی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت جلو و بالا هدایت کنید تا به سطح چشم برسند.
- ۳
وزنه‌ها را به صورت کاملاً کنترل‌شده و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا آوردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- وزنه‌ها را حداکثر تا ارتفاع سطح چشم بالا بیاورید.
- آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید و کمی خمیدگی طبیعی در آن‌ها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر جلو دمبل یکی از بهترین تمرینات تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) است. این تمرین به بهبود تقارن، فرم و حجم بخش جلویی سرشانه کمک می‌کند و نقش مهمی در ثبات مفصل شانه دارد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما برای جلوگیری از آسیب به تاندون‌های شانه باید با وزنه‌های کنترل‌شده اجرا شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
