چرخش به داخل شانه با دمبل خوابیده
Dumbbell Internal Rotationروتاتور کاف چرخش داخلی دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و دمبل را به سمت سقف نگه دارید.
- ۲
دمبل را به آرامی به سمت پایین و زمین بچرخانید تا بند انگشتانتان به زمین نزدیک شود، سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را کاملاً ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو و عقب خودداری کنید.
- حرکت را با وزنه سبک و به صورت کاملاً کنترل‌شده انجام دهید تا فشار به مفصل شانه آسیب نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اولیه بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
چرخش داخلی سرشانه با دمبل یک تمرین ایزوله است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات رتیتور کاف (چرخاننده‌های شانه)، به‌ویژه عضله زیرکف‌بخشی (سوب اسکاپولاریس) طراحی شده است. این حرکت با تثبیت آرنج روی زمین انجام می‌شود و به بهبود پایداری مفصل شانه، ارتقای سلامت مفصل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج شانه کمک می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران و افرادی که به‌دنبال ایجاد تعادل قدرت در عضلات اطراف شانه هستند، بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۰۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
