سرشانه نشر جلو کامل با دمبل
متوسط
Dumbbell Full Front Raiseبالا آوردن دمبل از جلو به صورت کامل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد صاف بایستید و دمبل را با گریپ رو به پایین (اورهند) بگیرید. بازوهای خود را بالا بیاورید تا مشت‌هایتان به سمت سقف اشاره کنند.
- ۲
تحت کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این حرکت هنگام خستگی مستعد استفاده از تکانه بدن است.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نشر از جلو دمبل کامل یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه بخش جلویی (دلتوئید قدامی) است. این حرکت با دامنه حرکتی کامل‌تر نسبت به نسخه سنتی اجرا می‌شود و به بهبود فرم، تفکیک عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، کنترل وزنه و عدم استفاده از تکانه بدن در طول اجرا بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
