پرس کوبایی با دمبل
Dumbbell Cuban Pressکوبان پرس با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
حرکت رو آپ (کشیدن قایقی) را انجام دهید تا آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و بازوها موازی زمین قرار گیرند.
- ۲
شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید تا دمبل‌ها بالا بیایند، سپس دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
- مراقب باشید در بخش چرخش خارجی، مچ دست و آرنج‌ها در یک راستا و زاویه مناسب بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به بالا نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس کوبان دمبل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که از ترکیب حرکت رو آپ (کشیدن قایقی ایستاده)، چرخش خارجی سرشانه و پرس بالای سر تشکیل شده است. این تمرین به طور ویژه عضلات سرشانه (قدامی و خلفی)، ذوزنقه و به خصوص روتاتور کاف (عضلات چرخاننده شانه) را هدف قرار می‌دهد و برای بهبود ثبات مفصل شانه، اصلاح وضعیت بدن و افزایش قدرت بالاتنه بسیار مفید است. با توجه به ماهیت فنی حرکت، استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط و تمرکز بر اجرای صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
