لانج ترکیبی با دمبل
Dumbbell Swing Lungeلانج چکشی با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دو دست و در کنار بدن نگه دارید.
- ۲
با پای راست یک گام به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار روی پای راست به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
با همان پا یک گام به عقب بردارید تا زانوی عقبی به آرامی زمین را لمس کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- کنترل حرکت را در هنگام عقب و جلو بردن پا حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به زمین برای بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج ترکیبی با دمبل (Dumbbell Swing Lunge) یک تمرین پویا و چند مفصلی برای پایین‌تنه است که ترکیبی از لانج رو به جلو و عقب را اجرا می‌کند. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را به چالش کشیده و هم‌زمان باعث بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات مرکزی بدن می‌شود. این حرکت گزینه‌ای عالی برای توسعه قدرت یک‌طرفه و افزایش استقامت عضلانی است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
