لانج معکوس تناوبی با دمبل
متوسط
Dumbbell Alternating Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل را در دست بگیرید و در دو طرف بدن آویزان نگه دارید.
- ۲
با پای چپ یک گام بزرگ به سمت عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ با زمین موازی شود و زانوی راست در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- ۳
با فشار دادن به زمین به نقطه شروع بازگردید و پاها را عوض کنید، به طوری که در هر تکرار پاها را متناوب تغییر دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
- فشار اصلی را روی پاشنه پای جلو برای بلند شدن وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم (تلاش) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج معکوس متناوب با دمبل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همسترینگ است. به دلیل عقب بردن پا در این حرکت، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌شود که آن را به گزینه‌ای مناسب برای بهبود تعادل، قدرت پایین‌تنه و ثبات مرکزی بدن تبدیل می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
