اسکوات بلغاری با دمبل و تکیه‌گاه
Dumbbell Assisted Bulgarian Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک چوب یا وسیله‌ای برای حفظ تعادل بگیرید و به یک تکیه‌گاه پایدار (مانند رک یا نیمکت) متصل شوید.
- ۲
جعبه یا نیمکتی با ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر از آن آماده کنید.
- ۳
چوب را با دست راست و دمبل را با دست دیگر بگیرید، سپس پای راست خود را روی جعبه قرار دهید.
- ۴
حرکت اسکات را با خم کردن زانوها شروع کنید. زانوی عقب را نزدیک زمین یا روی زمین بیاورید و مطمئن شوید سینه صاف و بالا نگه داشته شده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- تکیه‌گاه کمکی را خیلی محکم نگیرید و بیشتر فشار را روی پای جلویی متمرکز کنید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به زمین نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات بلغاری با دمبل و تکیه‌گاه کمکی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. استفاده از تکیه‌گاه (مانند چوب یا رک) به حفظ تعادل کمک می‌کند و این تمرین را برای افراد مبتلا به مشکلات تعادلی یا تازه‌کارها مناسب‌تر می‌سازد. این حرکت باعث افزایش قدرت یک‌طرفه پا و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
