لانج پهلو گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Lateral Lungeلانج جانبی گابلت دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
مرکز بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات منقبض کنید تا بدن تثبیت شود. یک دمبل را به حالت گابلت در جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
با پای راست یک گام بزرگ به سمت پهلو بردارید و آن را محکم روی زمین قرار دهید.
- ۳
همزمان با برداشتن گام، زانوی راست را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا ران راست با زمین موازی شود. پای چپ شما باید کاملاً صاف بماند.
- ۴
با فشار وارد کردن به پاشنه پای راست به نقطه شروع بازگردید. با برداشتن گام به سمت چپ، حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانو باید در راستای پنجه پا باشد و از جلو زدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری نمایید.
- پای مخالف را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و گام برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج پهلو گابلت با دمبل یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و نزدیک‌کننده‌های ران را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن دمبل در حالت گابلت همچنین باعث تقویت بالاتنه و ثبات عضلات مرکزی (کور) می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل، تحرک لگن و افزایش قدرت در صفات حرکتی جانبی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
