لانج جانبی تناوبی با دمبل
متوسط
Dumbbell Alternating Lateral Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را با هر دو دست یا یک دست در جلو نگه دارید، پاها به عرض لگن باز باشند.
- ۲
به یک سمت گام بردارید و زانوی همان پا را خم کنید، در حالی که لگن را به عقب می‌برید.
- ۳
با فشار دادن به زمین، به نقطه شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به پهلو، زانو باید هم‌راستا با پنجه پا حرکت کند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو بپرهیزید.
- پای مخالف را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و گام برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به مرکز و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج پهلو تناوبی با دمبل یک حرکت ترکیبی عالی برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران (اداکتور) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با به چالش کشیدن بدن در صفحه حرکتی جانبی، به بهبود تعادل، تحرک مفصل ران و افزایش قدرت عملکردی کمک می‌کند و برای ورزشکاران بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
