اسکوات بلغاری با دمبل
Dumbbell Bulgarian Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک نیمکت یا جعبه در ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر پیدا کنید (هرچه جعبه کوتاه‌تر باشد، نیاز به تحرک کمتری دارد).
- ۲
می‌توانید پنجه یا روی پا را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی را رو به جلو یا به موازات کمی مایل به بیرون قرار دهید و همزمان زانوها و لگن را خم کنید.
- ۳
هدف این است که پای جلویی به موازات زمین (همستینگ موازی با زمین) یا عمق پایین‌تر برسد.
- ۴
هرچه پای جلویی جلوتر باشد، دامنه حرکتی در لگن بیشتر می‌شود؛ و هرچه پای جلویی عقب‌تر باشد، دامنه حرکتی روی زانوها بیشتر خواهد بود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا فراتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات بلغاری با دمبل یکی از مؤثرترین حرکات تک‌پایی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن (گلوتئال) و همستینگ است. این تمرین علاوه بر عضلات پایین‌تنه، تعادل، ثبات مرکزی بدن و دامنه حرکتی مفاصل لگن و زانو را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
