زیربغل دمبل خم مچ برعکس
Dumbbell Supinated Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک جفت دمبل را بگیرید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته‌اید.
- ۲
هرچه بالاتنه شما بیشتر با زمین موازی باشد، دامنه حرکتی در مفصل شانه بیشتر شده و نتایج بهتری از تمرین خواهید گرفت.
- ۳
بازوهای خود را به آرامی آویزان نگه دارید، حالت دست‌ها را به صورت برعکس (کف دست رو به جلو/بالا) حفظ کنید، و سپس آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (مومنتوم) خودداری کنید.
- کمر خود را خم نکنید و همواره حالت صاف و خنثی ستون فقرات را حفظ کنید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات زیربغل و جلوبازو متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت روْب دمبل با دست برعکس (سوپینیت) یک تمرین چند مفصلی فوق‌العاده برای تقویت عضلات زیربغل (لَتس) و درگیر کردن شدیدتر عضلات جلوبازو به دلیل حالت دست‌ها است. این تمرین به بهبود ضخامت عضلات پشت، قدرت کششی بالاتنه و اصلاح وضعیت فرم بدن کمک می‌کند. این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است، اما افراد دارای کمردرد باید مراقب حفظ حالت خنثی و صاف ستون فقرات خود باشند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
