نشر خم تک دمبل حالت پارویی
Dumbbell Single Arm Rowزیربغل تک دمبل خم
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا یک پا را روی نیمکت صاف قرار داده و دست مخالف را برای تکیه‌گاه روی نیمکت بگذارید. دمبل را با دست دیگر بگیرید و بالاتنه را به موازات زمین خم کنید.
- ۲
در حالی که پشت صاف و هسته بدن منقبض است، دمبل را به سمت پهلو و قفسه سینه بالا بکشید.
- ۳
در بالاترین نقطه، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید تا بیشترین انقباض در عضله زیربغل ایجاد شود.
- ۴
دمبل را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه در حین بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری نمایید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل در فاز منفی (پایین آوردن وزنه) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل تک‌دست با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتسیموس) و بهبود تقارن و قدرت بالاتنه است. این تمرین به صورت یک‌طرفه اجرا شده و به شما اجازه می‌دهد روی هر سمت بدن به طور مجزا تمرکز کنید. علاوه بر زیربغل، عضلات دوبر سر بازو (بایسپس) و میان‌تنه نیز به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌شوند.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
